תזונה למבוגרים: שינויים פיזיים הקשורים לגיל ונסיבות אישיות יכולים להשפיע על אכילה בריאה. גלה למה אכילה נכונה חשובה ככל שמתבגרים…
שיחות בריאות סביב מבוגרים נוטות להסתובב סביב דברים כמו אובדן זיכרון , בטיחות וניהול מצבים כרוניים. ממה מתעלמים לעתים קרובות? תזונה בכירים.
המציאות היא שהזדקנות יכולה לבוא עם שינויים בבריאות שלך ובחיים שלך שמקשים על אכילת תזונה בריאה. אבל מבוגרים יותר נוטים במיוחד לשינויים במשקל. ושמירה על תזונה בריאה הלוקחת בחשבון את הצרכים התזונתיים המשתנים ואת האתגרים העומדים בפניכם חשובה להזדקנות בצורה בריאה.
"אני רואה לעתים קרובות אנשים מזדקנים במרפאה שלי שחוו אי ספיקה תזונתית ושינויים במשקל הן מסיבות רפואיות והן מסיבות נסיבתיות", אומר המומחה לגריאטריה עמי הול, DO .
מצבים רפואיים ותרופות עלולים להקשות על תזונה נכונה ככל שמתבגרים. הם יכולים להשפיע על היכולת שלך להתאמן כדי לשמור על כוח השרירים שלך ועל התיאבון שלך. ואם יש לך בעיות ניידות או שאתה כבר לא יכול לנהוג , קניות של מזונות מזינים יכולים להוות מכשול גדול.
אנחנו מבינים. אבל אנחנו גם יודעים שאכילה טובה חשובה כדי להרחיק את השבריריות . זה חשוב לשמירה על המוח שלך פעיל . וזה חשוב גם לבריאות הנפשית והרגשית שלך.
הצרכים התזונתיים של אנשים מעל גיל 65 ועצות לשמירה על תזונה בריאה ככל שמתבגרים.
מדוע דיאטה חשובה למבוגרים
שמירה על תזונה בריאה חשובה לבריאותך ללא קשר לגילך. תזונה בריאה המתמקדת בחלבון רזה, שפע של פירות וירקות, והגבלת תוספת סוכר היא עצה טובה מסביב.
אבל ככל שמתבגרים, במיוחד אחרי גיל 65 לערך, אכילה בריאה עלולה להפוך למאתגרת יותר.
מצבים רפואיים שנוטים לפגוע במבוגרים בשלב מאוחר יותר בחיים עלולים לגרום לירידה דרמטית (ולא בריאה) במשקל. זה כולל בעיות כמו תת תזונה, אוסטאופורוזיס ומחסור בברזל וויטמין. שינויים הקשורים לגיל בחילוף החומרים או בעיכול שלך יכולים להוביל גם לתנודות לא מכוונות במשקל.
וככל שאתה מתבגר, הנסיבות ואורח החיים שלך עלולים להוביל להזנחה של הרגלי אכילה בריאים.
"לדוגמה, מוות מצער של בן זוג יכול להוביל לבדידות ודיכאון , מה שעלול לגרום לחוסר עניין בטיפול בעצמנו", "שלא לדבר על האתגר הנוסף של התאמת הרגלי בישול לאדם אחד בלבד במקום לשניים."
בנוסף, כל אובדן עצמאות יכול גם להקשות על קניות של מזון בריא ולבשל אותם כראוי. זה יכול להשאיר מבוגרים יותר תלויים יותר במזון ארוז ומוכן או בארוחות שאינן שלמות מבחינה תזונתית.
למרות שהתזונה עשויה להיות קשה יותר לשמור ככל שאתה מזדקן, היא עשויה להיות חשובה אפילו יותר מאשר כשהיית צעיר יותר.
"ככל שאתה מתבגר, לגוף שלך יכול להיות קשה יותר עם תפקודים מסוימים, כמו שמירה על בריאות הלב שלך, תפקוד הכליות, התחדשות העצם ועוד", "אבל קבלת תזונה נכונה – כמו מספיק חלבון וכמות נכונה של ויטמינים וחומרים מזינים אחרים – היא חלק חשוב בסיוע לשמור על מערכות אלו ואחרות חזקות ומתפקדות במיטבן."
היא מוסיפה שתזונה בריאה יכולה לשחק תפקיד גדול בבריאות הכללית שלך, כולל:
- תפקוד המוח והזיכרון.
- בריאות הלב.
- חוזק העצם.
- טונוס שרירים.
- חֲסִינוּת.
- תפקוד מערכת העיכול.
- בריאות נפשית ורווחה.
- אייס שייק קשיו חרובים/שוקולד – לימי קיץ חמים
טיפים לאכילה טובה ככל שמתבגרים
אז איך אתה יכול להיות בטוח שאתה מקבל את התזונה המתאימה ומתעדף תזונה בריאה?
הקפידו על סדר יום אכילה קבוע
חלק מהמבוגרים יצטרכו לעשות מאמץ ממוקד לאכול באופן קבוע. אבל קיום שעת ארוחה ספציפית להנות ממנה בכל יום יכולה להיות טובה לרווחה הפיזית והנפשית כאחד.
אל תוותרו על ארוחות. אם אתה צריך תזכורת, להוסיף ארוחות וחטיפים ליומן שלך או להגדיר אזעקה בשעון, במחשב או באפליקציית הטלפון כדי להזכיר לך מתי לאכול.
לאכול עם אחרים
זמני ארוחות יכולים להיות זמן מצוין להתכנס עם חברים ואהובים.
"חברים, משפחה והתכנסות חברתית עם הקהילה שלנו הופכים את שעת הארוחה למהנה יותר וחשובה לבריאות הנפשית שלנו בדיוק כמו מה שאנו אוכלים הוא לגופנו", "הזמן אחרים להצטרף אליך, לשתף סיפורים ולהתחבר בזמן שאתה אוכל."
ארוחה משותפת יכולה להיות מרוממת במיוחד אם אתה חווה דיכאון, בדידות או חוסר עניין בפעילויות אחרות.
תרגל הרגלי בטיחות מזון
משרד הבריאות האמריקאי אומר שאנשים מעל גיל 65 עלולים להיות בסיכון גבוה יותר למחלות הנישאות במזון, כמו ליסטריה וסלמונלה . חלקית, זה יכול להיות בגלל שמערכת החיסון שלך יכולה להיחלש ככל שאתה מתבגר. והזדקנות יכולה להפחית עד כמה הכליות והכבד שלך מסננות ולפטר רעלים מגופך.
טיפים הבאים לבטיחות מזון:
- שימו לב היטב לתאריכי התפוגה ולסימנים אחרים שהאוכל שלכם "הפך".
- הקפד במיוחד על שטיפת ידיים ומשטחים לעתים קרובות.
- מבשלים מאכלים כמו בשר וביצים ביסודיות.
- מקררים את השאריות מייד.
- הגבל או הימנע מגבינות רכות, בשר נא או לא מבושל ופירות ים ומוצרי חלב לא מפוסטרים.
איך צריכה להיראות התזונה של מבוגר?
מבוגרים יותר יכולים לוודא שהם אוכלים לטובת התועלת הבריאותית המקסימלית שלהם על ידי התמקדות במספר צורכי דיאטה מרכזיים כמו:
- קבלת הסיבים שלך : הוסף סיבים לארוחות עם מזון כמו דגנים מלאים , ופירות וירקות חיים.
- אכילת שומנים בריאים : הפחת את צריכת הכולסטרול והשומן שלך ועשה בחירות חכמות יותר על ידי הנאה או הכנת מזון עם שומנים בריאים, הכוללים שמן זית, אבוקדו, סלמון ואגוזי מלך.
- הפחתת צריכת המלח : מתבלים מנות בשום, עשבי תיבול ותבלינים אחרים. בחר מזונות דלי נתרן או ללא תוספת מלח.
- הגבלת "מזונות לבנים" : זה כולל דברים כמו לחם לבן, אורז ותפוחי אדמה, שאינם מספקים הרבה מבחינת ערך תזונתי לטווח ארוך.
- שמירה על לחות : הזדקנות יכולה להעמיד אותך בסיכון מוגבר להתייבשות . שתו שש כוסות של 8 אונקיות מים או משקאות אחרים מדי יום (אם אינכם בדיאטה מוגבלת בנוזלים). הגבל משקאות המכילים קפאין ואלכוהול.
- מיקסום צריכת ויטמין D שלך : הגדל את החשיפה שלך לאור השמש (תמיד עם קרם הגנה, כמובן!) ואכל מזונות עשירים בוויטמין D – כגון דגים שומניים, שימורים של טונה, חלמונים, חלב מועשר ודגנים או תוספי מזון (לפי אישור שלך ספק טיפול רפואי).
שוחח עם הספק שלך לקבלת ייעוץ ספציפי
ההזדקנות יכולה לבוא עם מצבים בריאותיים שניתן לנהל בצורה הטובה ביותר עם טיפול מותאם אישית וייעוץ לתזונה בריאה. כשיש ספק, שאל.
"הקפד לשוחח עם הרופא שלך על איך לאכול נכון לבריאותך הטובה ביותר", מחשבון צריכת קלוריות "הרופא שלך עשוי להציע המלצות אחרות על סמך ההיסטוריה הרפואית הייחודית שלך ופרופיל הבריאות האישי הכולל שלך."
לדוגמה, מבוגר יותר שלחץ הדם שלו יורד כאשר הוא עומד על רגליו עשוי להזדקק לתזונה מעט גבוהה יותר במלח. הצוות המטפל שלך יגיד לך את הדרך הטובה ביותר קדימה עבורך.
"חשוב שמבוגרים שחווים שינויים בתיאבון ובמשקל יפנו לרופא לפני ביצוע שינויים תזונתיים". "שמרו על עצמכם היטב, וטפלו בדאגות התזונתיות שלכם חזיתית, כך שניתן יהיה להקים תוכנית נכונה כדי שתוכל לחזור למסלול להיות הכי טוב שלך."