האם לנשים קשה יותר לרדת במשקל? גלו למה באמת קשה יותר לנשים לרדת במשקל ומה לעשות – התגברות על אתגרי הרזיה
אישה ובעלה עושים דיאטה ביחד. האם לשניהם מוטיבציה? כן. האם כל אחד מהם סופר נאמנה קלוריות? כן. עם זאת, הגבר נוטה להשיל קילוגרמים לא רצויים מוקדם יותר בתהליך זה מאשר לאשתו.
למה לנשים קשה יותר לרדת במשקל?
למה? תאשים את זה בגנים שלך, אומרים כמה מומחים.
"אנחנו שומעים את זה כל הזמן, וזה יכול להיות מתסכל עבור נשים", אומרת האנדוקרינולוג אולה עבד אלווהאב, MD. "אבל למרבה הצער עבור נשים, ההרכב הגנטי שלהן יכול להפוך את הירידה במשקל לקצת יותר מאתגרת."
אז אילו גורמים פועלים כאן?
1. חילוף חומרים בלוז . לנשים יש יותר שומן בגוף ופחות שרירים מאשר לגברים. וזה משפיע על קצב חילוף החומרים הבסיסי, או כמה קלוריות הגוף שלך שורף בזמן מנוחה.
"קצב חילוף החומרים מונע בחלקו על ידי מסת השריר שלך, ולנשים יש פחות שרירים ויותר שומן באופן טבעי מאשר לגברים", אומרת הדיאטנית והמחנכת המוסמכת לסוכרת Dawn Noe, RD, LD, CDE.
2. השפעות הריון . כאשר אישה נכנסת להריון, היא עולה במשקל ויותר שומן בגוף. בנוסף, לעיתים קרובות קשה לאם טרייה למצוא זמן להתאמן ולישון. והיא תצטרך את שניהם כדי להשיל את הקילוגרמים העודפים האלה.
פותחים שנה עם ארוחה טבעונית עשירה
עם זאת, הנקה אכן מסייעת בשריפת קלוריות וירידה במשקל בשלב זה של החיים.
3. גיל המעבר . נשים גם עולות במשקל בבטן בזמן גיל המעבר עקב איבוד הורמונים וחילוף חומרים איטי יותר. לחלק מהנשים יש אפילו שם לבטן הסיר החדשה שלהן – מנו-סיר.
4. מאבקי PCOS. בין 5 ל-10 אחוז מהנשים יש תסמונת שחלות פוליציסטיות (PCOS) . זהו מצב המאופיין בחוסר איזון הורמונלי המקשה על הירידה במשקל וגורם לאי סדירות במחזור החודשי.
למרות האתגרים הללו, יש הרבה דרכים להילחם בעלייה במשקל ולנצח. הנה שלושה.
1. כלול אימוני התנגדות ומשקולות.
בניית מסת שריר עוזרת לנשים ולגברים כאחד להגביר את חילוף החומרים שלהם. מסת שריר גדולה יותר עוזרת לך לשרוף קלוריות, גם כשאתה יושב או במנוחה.
אתה יכול לשמור על השריר על ידי אימון התנגדות לפחות פעמיים בשבוע, במשך 20 עד 30 דקות בכל מפגש. זה חשוב במיוחד כאשר אתה מתבגר. (חילוף החומרים שלך מאט באופן טבעי ואתה מאבד שרירים ככל שאתה מתבגר.)
ישנן מספר דרכים לגשת לאימוני התנגדות:
- השתמש במכונות בחדר כושר או בבית.
- השתמשו במשקולות חופשיות או ברצועות התנגדות.
- השתתף בשיעור כושר קבוצתי, כגון פילאטיס .
- השתמש בגוף שלך להתנגדות על ידי ביצוע שכיבות סמיכה, כפיפות בטן וזריקות.
נשים לפעמים מהססות לעשות אימוני משקולות כי הן חוששות שהן יתחילו להיראות גבריות. אבל זו תפיסה מוטעית, שכן לנשים חסרה כמות הטסטוסטרון שיש לגברים.
נואה מעודדת נשים להרגיש בנוח עם משקולות. "נשים צריכות להתאמן עם משקולות כדי להרוויח את היתרונות של בניית שריר, כמו קצב חילוף חומרים מוגבר ומניעת אוסטאופורוזיס", היא אומרת.
פעילות גופנית עם משקל היא לא רק בריאה כי היא אימון. מכיוון שהוא עוזר לך לגדול במסת השריר, אתה שורף יותר קלוריות, מה שמפחית את התנגודת לאינסולין באופן משמעותי ומסייע במניעת סוכרת.
2. מצא את דפוס האכילה המתאים לך ביותר.
אם גבר ואישה בגיל העמידה מעוניינים לרדת במשקל, כמות הקלוריות שגבר צריך לירידה במשקל היא כ-1,500 ליום (תלוי בגובה/משקל/רמת הפעילות הגופנית), אך הצרכים הקלוריים של האישה יהיו הרבה פחות – בדרך כלל כ-1,200 קלוריות ליום, אומר נו.
כמובן, אם שניהם מתאמנים באופן קבוע, הקלוריות הללו עשויות להשתנות מעט יותר. עבור נשים, שמירה על הירידה במשקל עשויה להיות אכילה פחות מגברים בטווח הארוך.
נואי ממליץ לעתים קרובות על תוכנית אכילה מאוזנת כמו התזונה הים תיכונית . היא גם נוטה להשתמש בתזונה מופחתת בפחמימות ובדיאטות קטוגניות, במיוחד עבור נשים עם PCOS או סוכרת שאולי לא סובלות תוכניות ארוחות גבוהות יותר בפחמימות. "מחקר של ירידה במשקל אינו מוכיח דפוס אכילה אחד על פני אחר", היא אומרת, "ודפוס האכילה שאתה בוחר צריך להיות מותאם אישית לצרכים הבריאותיים ולהתנהגויות האכילה שלך".
3. התמקד במשחק הארוך .
חשוב להתאזר בסבלנות. מחקרים מראים שרוב תוכניות ההרזיה אמורות לגרום לירידה של 5% עד 10% תוך שנה אם תתמידו בזה. "אם אינך רואה תוצאות, דבר עם צוות הבריאות שלך, כי ייתכן שתצטרך לנסות תוכנית אחרת שתתאים יותר לאורח החיים שלך", היא אומרת.
בין אם אתם עוקבים אחר דיאטה דלה בשומן, דלה בפחמימות או דיאטה אחרת, וודאו שהארוחות מאוזנות ומזינות. כלול חלבונים רזים , שומנים בריאים כמו אגוזים, שמן זית ואבוקדו, פחמימות פשוטות מוגבלות (ללא סוכר, לחם לבן, משקאות ממותקים) והרבה ויטמינים ומינרלים מירקות ופירות.
כמה קלוריות צריך לאכול ביום כדי לרדת במשקל סטיפס
המלצות תזונה אחרות לנשים מעל גיל 50 כוללות שמירה נאותה של סידן וויטמין D, ממזון או תוספי מזון.